Jak wrócić do formy po wakacjach?

Dłuższe dni, grille, spotkania ze znajomymi, urlopy, które towarzyszą wakacjom sprawiają, że większość z nas odpuszcza reżim zdrowego trybu życia. Pozwalamy sobie na więcej, ponieważ ciężej w tym okresie utrzymać dietę. Ciepłe słońce, letnia aura, propozycje towarzyskie sprawiają, że zdecydowanie bardziej wolimy spędzać wolny czas nad jeziorem lub wśród znajomych, niż na siłowni. Ponadto panuje ogólny pogląd, że zmęczonym mięśniom należy się odpoczynek i regeneracja.

Początkowo zakładamy, że zwolnimy tempo podczas urlopu, ale 2–3 tygodnie wolnego, w większości przypadków przeciągają się w 2–3 miesięczną przerwę od siłowni. Efektem tego są w zależności od osoby – utrata wagi lub jej przyrost. Większość z nas kończy wakacje z dodatkowymi kilogramami, budząc się we wrześniu z myślą, że najwyższy czas wrócić na siłownię.

Podejmujemy pierwsze kroki i spotyka nas niemiła niespodzianka. Nie jesteśmy już tak sprawni jak wcześniej. Znacznie gorzej nam się wstaje na trening, na który nie mamy ochoty. Ponadto zakwasy nie motywują do regularnych ćwiczeń. W dodatku dieta… Zakładaliśmy, że po wakacjach wrócimy do dawnego trybu, trzymania planu żywieniowego, a tu nie tak prosto przekonać organizm do porzucenia produktów, do których przyzwyczailiśmy się podczas wakacji. Efektem tego wszystkiego jest panika i zniechęcenie.

Czy ten scenariusz jest Ci znany? Co w takim wypadku zrobić, żeby powrót do formy po wakacjach nie był dla nas męczarnią? Jak przyzwyczaić organizm do regularnej aktywności? W jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze? Skąd wziąć motywację i nie zniechęcić się po powrocie do klubu fitness? A przede wszystkim jak sprawić żeby decyzja o zdrowszym trybie życia nie była jedynie słomianym zapałem i sezonowym zrywem?

Odpowiedź jest prosta – musimy zacząć od małych kroków.

Zmień myślenie!

Życie nie jest wyścigiem, wbrew pozorom mamy wiele czasu, żeby osiągnąć swoje cele. Wszystko w swoim tempie. Żaden maratończyk nie przebiegał od razu 42 km. Każdy stawiał pierwsze kroki. Daj sobie czas. Wróć na siłownię z myślą, że organizm jest rozleniwiony i nie można wymagać od niego pracy na najwyższych obrotach. Nie od razu.

Na szczęście jest coś takiego jak pamięć mięśniowa, która sprawia, że wracając na siłownię osiągniesz efekty szybciej niż osoba, która dopiero zaczyna pracę nad własnym ciałem. Podobnie z dietą. Nie zakładaj, że od razu 1 października zmienisz całkowicie odżywianie na zdrowsze, rezygnując ze wszystkich wakacyjnych przyjemności.

Grozi Ci wtedy ryzyko porzucenia diety już po 2 tygodniach, ponieważ będziesz czuć się gorzej rezygnując ze wszystkiego co sprawia Ci przyjemność. Wracając do klubu fitness postaw sobie cel, że przez pierwszy miesiąc będziesz przyzwyczajać się do wysiłku i stopniowo ograniczać cukier i niezdrowe jedzenie. Nie licz na efekty od już. Daj sobie czas na ponowną aklimatyzację organizmu do nowych warunków, nie wywołując przy tym szoku dla organizmu i swojego dobrego samopoczucia.

Dzięki temu zobaczysz, że będzie Ci się wracać na siłownie zdecydowanie przyjemniej i nie będziesz mieć przekonania, że robisz coś na siłę. Osoby, które chcą osiągnąć wszystko na już po pewnym czasie mają awersję do tego miejsca i po 3 miesiącach potrzebują przerwy. Zdecydowanie lepiej jest zmienić myślenie i założyć, że zaczynamy prowadzić zdrowy tryb życia, który nam będzie towarzyszyć cały czas. Robimy to po to, aby się lepiej czuć, tryskać optymizmem, a „skutkiem ubocznym” będzie piękne ciało. Z takim podejściem szybciej osiągniemy założone cele.

Pierwsze treningi

Przed wakacjami udało ci się wypracować świetną formę. Z dumą zaskakiwałeś sam siebie „ile potrafisz wziąć na klatę” i z jakim obciążeniem potrafisz zrobić kilka serii przysiadów. Wracasz z wakacji i okazuje się, że stać Cię tylko na 50% tego co wcześniej. Podobnie z zajęciami fitness. Pamiętasz jak potrafiłaś ciągiem uczestniczyć nawet w 3 zajęciach pod rząd? Tymczasem wykonanie układu przez 50 minut przyprawia Cię o zadyszkę, co totalnie wyprowadza Cię z równowagi.

Najlepsze fitnessowe motywatory

---

Nie załamuj się, to norma. Przez okres wakacji spadła nam siła, wydolność i kondycja. Jest to związane ze zmianą składu ciała. Zwiększyła nam się ilość tkanki tłuszczowej, kosztem tkanki mięśniowej. Nie porywaj się z motyką na słońce.

Przez pierwsze 2–3 tygodnie zacznij od lekkich treningów, najlepiej 3 razy w tygodniu żeby przyzwyczaić mięśnie ponownie do aktywności. Początkowo polecany jest trening typu FBW (Full Body Workout), czyli taki, który angażuje wszystkie partie mięśni. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię, z optymalnym obciążeniem. Pamiętaj żeby powtórzenia nie były robione na siłę, tylko dostosowane do Twoich aktualnych możliwości.

Nie martw się druzgocącym spadkiem formy, bądź dobrej myśli. Tak jak wspomniałam, nasz organizm posiada pamięć mięśniową, dzięki której szybciej osiągniesz efekty, które udało Ci się wypracować wcześniej. Potrzeba tylko cierpliwości.

Po wstępnym, adaptacyjnym okresie treningowym na rozruch, ważne żebyś miał ułożony program ćwiczeń. Jeżeli nie masz wystarczającej wiedzy w jaki sposób to zrobić, skorzystaj z usług trenera personalnego. W Cityfit w każdy ostatni czwartek miesiąca organizujemy Dzień Trenera Personalnego, podczas którego możesz skorzystać z bezpłatnych konsultacji i zobaczyć z jakiego pułapu startujesz w chwili obecnej. Dzięki temu będzie Ci łatwiej zacząć. Nie zniechęcając się.

Trenując pamiętaj o regularności. Nie przemęczaj się. Trening siłowy powinien trwać maksymalnie godzinę, ponieważ po tym czasie zwiększa się wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który nie sprzyja budowaniu formy.

Nawyki żywieniowe – dieta

Skończ ze stosowaniem dziwnych diet. Wiele osób próbuje szybko zrzucić powakacyjny nadmiar kilogramów stosując programy żywieniowe znalezione w gazetach, które nie są dostosowane do nich. Efektem tego jest rozregulowanie metabolizmu. Cóż z tego, ze zrzucimy 5 – 15kg na drastycznej diecie, skoro po osiągnięciu efektów wrócimy do dawnego trybu życia? Mozolna, bezsensowna praca i strata czasu.

Zmień myślenie. Dieta to styl życia, a my jesteśmy tym co jemy. Pamiętaj, że nie ma efektu jojo. Nasz wygląd w zdecydowanej mierze jest efektem tego co mamy na talerzu. Jeżeli byliśmy grubsi jedząc czekoladę i frytki, które zastąpiliśmy ryżem i kurczakiem osiągając figurę marzeń, nie zdziwmy się, że po ponownym powrocie do starych nawyków, również powrócimy do dawnego wyglądu.

Dieta to styl życia i wbrew pozorom zdrowe odżywianie nie musi kojarzyć się z czymś strasznym i rygorystycznym. Zadaj sobie pytanie co lubisz jeść, jakie niezdrowe rzeczy wkładasz na talerz. Następnie zastanów się czym równie smakowitym możesz je zastąpić. W dobie XXI wieku w środkach masowego przekazu jest wiele przepisów na smaczne, słodkie potrawy, które smakują wyśmienicie a są zdrowe i fit. Wystarczy trochę czasu i chęci.

Przyznaj, że do tej pory nie chciało Ci się tego robić, z czystego lenistwa:) Zamiast patrzeć na to co przeczytałeś z dezaprobatą, szukając wymówek, że produkty fit są drogie, gotowanie czasochłonne…spróbuj. Ja też nie wierzyłam i krytykowałam wszystkich, którzy dawali mi wspaniałe rady.

Prawda była taka, że jestem leniem i nie chce mi się gotować, szukać przepisów itd. Wolę iść na łatwiznę. Zmieniłam to i wiecie co? Zaczynam odnosić swoje sukcesy. Ty też możesz. Po prostu spróbuj. Jeżeli podejdziesz do odchudzania nie jako do katorżniczej diety, a po prostu zmienisz nawyki żywieniowe, nigdy więcej nie będziesz borykać się z efektem jojo a dodatkowo odkryjesz smaki, których wcześniej nie znałeś.

Suplementacja

Wracając do klubu fitness po wakacjach pamiętaj o odpowiedniej suplementacji, która nie tylko wyrówna niedobory witamin, ale także wspomoże skuteczność wysiłków żywieniowych i treningowych. Wbrew pozorom suplementacja jest również ważna. Odżywka białkowa spożywana po treningu pomoże dostarczyć organizmowi właściwą ilość białka potrzebnego do budowania tkanki mięśniowej.

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione przyjmowane po treningu pomogą przyspieszyć regenerację i zmniejszyć tzw. „zakwasy”. Sięgając po nie przed treningiem dodatkowo zabezpieczasz organizm przed katabolizmem , czyli rozpadem mięśni. Trenując potrzebujemy witamin i minerałów (np. magnez). Żeby uniknąć jesiennej depresji i zniechęcenia pamiętaj też o dostarczeniu odpowiedniej dawki witaminy D. Wbrew pozorom ona również ma wpływ na motywację, ponieważ wpływa na nasze samopoczucie. To jakiej suplementacji potrzebujesz zależy od Twoich celów treningowych, dlatego warto zasięgnąć w tej tematyce porady trenera lub osoby, która się na tym zna.

Regeneracja

Wracając na siłownię nie zapominaj również o regeneracji. Odpoczynek podczas cyklów treningowych jest równie ważny. Wracając do klubu fitness, nie wykonuj od razu 5 treningów w tygodniu. Zacznij od 3, co drugi dzień w taki sposób, żeby mięśnie miały czas odpocząć. Nie sztuką jest od razu zniechęcić się do ćwiczeń i przemęczyć organizm. Taki zabieg zdemotywuje nas tylko do dalszej aktywności i sprawi, że przygodę z fitness clubem skończymy wraz z końcem sezonu a nie o to przecież chodzi.

Pamiętaj o tym, żeby się wysypiać. Sen stanowi największe źródło regeneracji. Mała ilość snu powoduje spadek wydzielania leptyny (hormon sytości) i wzrost poziomu greliny (odpowiedzialnej za uczucie głodu). Spanie poniżej 6 h godzin powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o tym w ferworze licznych zajęć.

Partner treningowy

Zdecydowanie łatwiej znaleźć nam motywację do walki o lepszą formę jeżeli mamy przy sobie osobę, która nas motywuje i wspólnie z nami stawia sobie wyzwania treningowe. Namów rodzica, znajomego, partnera, rodzeństwo niech razem z Tobą zadba o kondycje. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać w nowych postanowieniach oraz cieszyć się każdym osiągniętym progresem.

Tak jak widzisz powrót do formy po wakacjach nie jest taki trudny jak się wydaje w momencie kiedy masz odpowiednie nastawienie i nie porywasz się od razu z motyką na słońce. Wszystko w swoim czasie. Najważniejsze to wybrać taką aktywność fizyczną jaką się lubi i co jakiś czas ją zmieniać próbując nowości.

Jeżeli w ubiegłym roku wykonywałeś sam trening siłowy, spróbuj czegoś nowego – np. zajęć typu crossfit lub Tabaty. Kluby fitness z roku na rok modyfikują swoją ofertę dostosowując ją do potrzeb klienta i nowości rynkowych. Do naszych klubów w okresie wakacyjnym dojechał nowy sprzęt – nowoczesne bieżnie skill mill. Czy robiłeś na nich interwały? Może warto spróbować? Jest to fajne urozmaicenie treningu, a przy tym świetny trening, który pomoże Ci zmniejszyć czas treningu przy zachowaniu świetnych efektów.

Z miesiąca na miesiąc przygotowujemy dla Was nowości. Chcecie wiedzieć jakie? Śledźcie nas na naszej stronie internetowej www.cityfit.pl oraz lokalnie na grupach na fb. Jeżeli dodatkowo potrzebujecie powakacyjnej motywacji do treningu, nie bójcie się prosić nas personel o pomoc. Chętnie to zrobimy, ponieważ sport jest naszą pasją :)

Trzymam za Was kciuki i życzę bezbolesnych powrotów i samych progresów treningowych :)

Ilona Wilk Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dobry Tłusty Czwartek?
2. Brakuje Ci motywacji do ćwiczeń? Mamy na to sposoby!
3. 4 kroki do wymarzonej sylwetki. Jak trenować, by spełnić swoje noworoczne postanowienie o byciu fit?

Zobacz wszystkie »